przerwy miedzy seriami

[...] intensyfikujące trening, ale bardzo rzadko znajdą przełożenie na wzrost siły. Wręcz przeciwnie - w treningu ukierunkowanym na wzrost siły należy stosować nawet 4-5-minutowe przerwy między seriami, krótkie, eksplozywne serie. Żadne super serie ani dropsety nie są zalecane (chyba, że jest to dropset w przysiadzie czy martwym ciągu). Referencje: [...]

[...] wykorzystać możemy zarówno w systemie split, jak i podziale typu PUSH/PULL/LEGS, jednak pamiętać musimy o zasadach, które towarzyszą teorii treningu powięziowego - krótkie przerwy między seriami, rozciąganie mięśni pomiędzy seriami, ciężar dobrany tak, aby wykonać liczbę powtórzeń od 8 do 12. Pamiętać musimy również o odpowiednim zbilansowanym [...]

Istnieje ogromna ilość koncepcji treningowych. Większość znacząco się różni. Gdybyś zapytał o sposoby budowania sylwetki Arnolda Schwarzeneggera zapewne, zasugerowałby trening dzielony o gigantycznej objętości i dużej częstotliwości. W taki właśnie sposób kiedyś „budowano masę”. Na dodatek praktycznie nie stosowano aerobów, a jeszcze nikt nie [...]

Na temat odchudzania powstały setki książek i artykułów. Problem tkwi w tym, iż większość prezentowanej tam wiedzy nie ma dużego lub żadnego odzwierciedlenia w faktach. Dlatego polecam książki wydawnictwa PZWL oraz publikacje w rodzaju autorstwa Brada Schoenfelda „Strong & Sculpted” (jest do znalezienia w wersji anglojęzycznej, w sieci). [...]

W pierwszej części tekstu omówiłem podstawowe kwestie dotyczące niestosowania diety oraz nadmiernej pracy ukierunkowanej na izolowanie mięśni. Co jeszcze może mieć wpływ na hipertrofię? Prawie wszystko, ale nie ma tu miejsca na kilkudziesięciostronicowe wywody. W największym skrócie kolejne przyczyny hamujące wzrost mięśni. W jednym z badań Skein [...]

[...] jest idealnie ułożony, brakuje np. podciągania na drążku, kolejność ćwiczeń w treningach góry ciała też pozostawia wiele do życzenia. Ponadto można było zastosować dłuższe przerwy między seriami, te zbyt krótkie nie są korzystne. Wyniki: Suplementacja C+E nie miała wpływu na przyrost masy mięśniowej. Suplementacja C+E nie miała wpływu na [...]

Spośród najbardziej absurdalnych koncepcji treningowych zaszczytne miejsce zajmują treningi dedykowane dla pań. Dlaczego tak się dzieje? Najczęściej kobiety podążają za modą i są przyzwyczajone do osiągania maksymalnego efektu minimalnym kosztem. Trening push-pull-legs Ogólny plan treningu na 4 dni wygląda następująco: trening push / wolne / [...]

[...] To może się sprawdzić dla przedramion, bicepsa, tricepsa czy m. naramiennych, ale nie sposób sensownie trenować tak nóg czy grzbietu. Wg badań Schoenfeld BJ i wsp., 1 minuta przerwy między seriami daje gorsze efekty, niż wypoczynek trwający 3 minuty! W ciągu 8 tygodni mężczyźni wykonywali ten sam program treningu oporowego, zawierającego 3 serie [...]

[...] ciężaru maksymalnego (CM) 3-5 powtórzeń w serii 3-4 serie każdego ćwiczenia Dalej: 90-95% ciężaru maksymalnego (CM) 2-3 powtórzeń w serii 3-5 serii ćwiczenia Ile wynoszą przerwy między seriami w treningu nastawionym na budowę siły? Przynajmniej 1-2 minuty w seriach rozgrzewkowych oraz 3-6 minut w części głównej treningu (>90% ciężaru [...]

Droga do idealnej sylwetki może być długa i skomplikowana. Czyha na niej wiele pułapek, w tym porad „znawców z siłowni” oraz czasem nawet negatywna odpowiedź ludzi z twojego otoczenia. Jak realizować swój cel, nie tracąc czasu? Postaram się udzielić odpowiedzi na to pytanie. Za mały ciężar W każdym ćwiczeniu dobierz ciężar pozwalający na [...]

Kształtowanie sportowej sylwetki i rozwój mięśni są celem większości mężczyzn. Również panie coraz częściej realnie określają swój cel, zamiast opowiadać o „ujędrnianiu”, „tonizowaniu” i „poprawie napięcia” mięśni. Dawniej kobiety obawiały się treningu masowego, gdyż myślały, że zamienią się w Schwarzeneggera. Sądziły, że nazwanie inaczej swojego [...]

Wybór odpowiedniego planu treningowego gwarantuje nam osiągnięcie celów, jakie założymy sobie na dany mezocykl treningowy. Oznacza to, że niezależnie od tego, jaki obierzemy kierunek, czy to budowanie siły, masy mięśniowej, czy też wytrzymałości, odpowiedni schemat wysiłku powinien być ukierunkowany tak, aby nie kłócił się z naszymi planami, co do [...]

[...] wiemy, czy trening grupy mięśniowej trzy razy w tygodniu, daje większe efekty, niż protokół zakładający dwie sesje w tygodniu, wymaga to ustalenia”. To samo dotyczy zresztą przerwy wypoczynkowej między seriami. Według badań Schoenfeld BJ i wsp., 1 minuta przerwy między seriami daje gorsze efekty, niż wypoczynek trwający 3 minuty! W ciągu 8 [...]

Coraz więcej osób młodych pojawia się na siłowniach i w klubach fitness. Rosnąca świadomość dotycząca aktywności fizycznej i jej wpływu na zdrowie skutecznie motywuje młodzież do podejmowania aktywności. Co więcej, wiek 13-16 lat jest tym wiekiem, gdy intensywniej zaczynamy interesować się płcią przeciwną, co powiązane jest z aspektem dbania o [...]

Mięśnie brzucha są tą grupą mięśniową, której uwidocznienie nadaje całej sylwetce kompletnego wglądu. Dość często spotykamy się ze strategiami treningu brzucha, które nie dają wymiernych rezultatów. Nadal widujemy osoby katujące brzuch milionami skłonów, które niekoniecznie są docelowym ćwiczeniem na brzuch. Przykładowy plan treningowy 1. Plank [...]

Okno anaboliczne to jeden z najbardziej zmitologizowanych elementów przeplata się tu wątek odżywiania, suplementacji oraz właściwego czasu dla rozpoczęcia odbudowy mięśni. Wielu naukowców weryfikowało już tezy dotyczące „okna” i wbrew obiegowym opiniom oraz guru pseudo-nauki, wyniki wcale nie są jednoznaczne. A więc pora wytoczyć ciężkie działa. [...]

Na początku chciałbym określić podstawowe pojęcia związane z terminem: „wytrzymałość”. Istnieje cała grupa kompletnie różnych treningów, w których jako cel podaje się poprawę wytrzymałości. Bez zrozumienia, o czym mówimy, przechodzenie do szczegółów dotyczących planu treningowego jest bezcelowe. Trening ACT – przykładowy schemat Przysiady ze [...]

[...] dietą. Kompletnie drugorzędną kwestią jest czy wykonasz 5, 10, 15 czy 20 powtórzeń w serii, większym czy mniejszym ciężarem, czy tych serii będzie mniej, czy więcej, czy przerwy między seriami będą krótsze, czy dłuższe. W ogólnym rozrachunku trening siłowy ma być wystarczającym impulsem, tak aby nie stracić ciężko wypracowanej muskulatury w [...]

[...] że nie trzymamy zbyt długo napięcia wewnątrz organizmu i jesteśmy w stanie kontrolować ciśnienie wywierane na tłocznię brzuszną i żyły.  Bardzo ważny jest również oddech i przerwy między seriami. Wraz z fazą ekscentryczną robimy wdech nosem. Powietrze wypuszczamy powoli ustami, gdy podnosimy ciężar. Przerwy między seriami powinny wynosić około [...]

[...] (jeśli dasz radę) po 12-15 powtórzeń (lub wykonaj podciąganie na drążku np. w systemie 6,7,8,9 powtórzeń z określonym ciężarem, aż do załamania ruchu; dobierasz intuicyjnie przerwy między seriami) Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 serie po 12-15 powtórzeń Wiosłowanie półsztangą w opadzie 3 serie po 8-10 powtórzeń Wyciskanie [...]